O que Comer Antes da Atividade Física?

 

 

Devido á muitas dúvidas que os Alunos sempre me perguntam sobre: O que devo comer antes de Treinar? Decidi escrever este Post para sanar estas dúvidas frequentes e para vocês potencializar seus treinos.

 

É muito importante que cada um procure um Nutricionista para que este faça a Prescrição Adequada conforme seus objetivos e suas necessidades, devido a individualidade biológica de cada um. Eu, por exemplo, sempre tive este suporte de uma Nutricionista elaborando um "Plano Alimentar" para mim adequando minha alimentação e formulando um Cronograma com horários e quantidade de cada alimento, visando meus objetivos e melhorar minhas deficiências.  Desta forma, estou mais antenada na Prevenção do Bem Estar e da Melhora da Qualidade de Vida e o MUNDO VERDE possui esta Proposta, onde se consolidou como pioneiro e líder na proposta de desenvolver o conceito de vida saudável e  não simplesmente na grande diversidade de produtos.

 

O que Comer Antes da Atividade Física?

 

Antes do exercício físico devemos priorizar o consumo de alimentos ricos em Carboidratos. Esse nutriente é responsável por garantir o fornecimento de energia para praticar o exercício físico, além de evitar a perda de massa muscular.

Os carboidratos depois de digeridos geram glicose, molécula utilizada por nossos músculos como fonte energética para realização do exercício. Dessa maneira, se o consumo de carboidratos for insuficiente, o desempenho do atleta será prejudicado.

Segundo a Nutricionista Thais Souza do Mundo Verde, para alimentação antes do exercício físico é importante programar-se e realizá-la cerca de 1 hora antes da atividade física. Devemos evitar alimentos refinados, rico em açúcares e também aqueles ricos em gordura, pois podem causar desconforto gástrico e náuseas.

Algumas opções importantes de lanches para consumo Pré-treino:

- Salada de frutas com aveia em flocos – as frutas são excelentes fontes de carboidratos simples (frutose) que são responsáveis por fornecer energia ao nosso organismo. A aveia é um cereal integral energético e rico em fibras. Neste alimento encontramos a β glucana, fibra que auxilia na melhora do funcionamento intestinal, auxilia no controle das taxas de colesterol e glicose, além de promover saciedade reduzindo o apetite.

- Sucos de frutas naturais adoçados com agave – o suco de fruta é uma forma prática e saudável de incluir esse alimento em nosso cardápio. As frutas são ricas em vitaminas e minerais antioxidantes, que combatem os radicais livres retardando o envelhecimento precoce e prevenindo o aparecimento de doenças como as cardiovasculares e cânceres. O agave é uma alternativa saudável ao açúcar branco, é menos calórico e possui minerais importantes em sua composição, como o ferro, cálcio, potássio e magnésio. Ajudam a fornecer energia para nosso organismo.

- Torradas integrais com azeite de oliva extravirgem – as torradas integrais são elaboradas com farinha de trigo integral, rica em fibras, vitaminas e minerais. Fornece energia para a realização das atividades do dia dia. O azeite é fonte de ácido oléico, ácido graxo insaturado relacionado à prevenção de doenças cardiovasculares.

- Pão integral com tahine – O pão integral também é fonte de fibras, vitaminas e minerais. O tahine é um creme obtido da semente de gergelim tostada e moída. Fonte de gorduras insaturadas que auxiliam no controle das taxas de colesterol e, consequentemente, na prevenção de doenças cardiovasculares.

- Mingau de quinua com nozes– a quinua é um alimento de excelente valor nutricional, fonte de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. As nozes são oleaginosas ricas em gorduras insaturadas, que auxiliam na regularização dos níveis de colesterol.

- Bebida vegetal de arroz com flocos de milho e frutas secas – a bebida de arroz é isenta de lactose e possui fácil digestão. Os flocos de milho são ricos em fibras que melhoram o trânsito intestinal e auxiliam no controle das taxas de colesterol e glicose. As frutas secas concentram os benefícios das frutas, são fontes de vitaminas, minerais e fornecem energia para o organismo.

 

 

Fonte: www.mundoverde.com.br

 

Gordura x Depressão: O consumo de gordura trans pode causar depressão?

 

 

A depressão que segundo a Organização Mundial de Saúde (OMS), é hoje uma das maiores causas de adoecimento da população pode ter relação com o que você come. Estudos mostram que ter um cardápio rico em gordura trans além de aumentar o risco de doenças do coração também pode aumentar o risco de depressão.

Pesquisas feitas em universidades da Espanha e Inglaterra sugerem que o consumo de alimentos ricos em gorduras trans como os fast foods, biscoitos recheados, sorvetes, batatinhas tipo chips, refeições prontas congeladas aumenta em até 48% o risco da pessoa desenvolver depressão.

O consumo desse tipo de gordura leva a um estado de inflamação que pode interferir com a serotonina, neurotransmissor do cérebro, afetando o humor.

Mas, nem toda a gordura prejudica o funcionamento do cérebro, pelo contrário. Nesse mesmo estudo foi demonstrado que o consumo de 20g azeite de oliva extravirgem ao dia reduz em 30% o risco de depressão.

Além do azeite de oliva os óleos de linhaça, chia, de peixe por serem ricos em ômega 3 também tem esse efeito protetor. As oleaginosas, nozes, castanhas, amêndoas também devem fazer parte do cardápio de quem quer manter o bom funcionamento do cérebro.
Diversos estudos científicos comprovam que a ingestão de gorduras mono e poliinsaturadas combatem os sintomas da depressão.

A spirulina havaiana é fonte de nutrientes importantes para a produção de serotonina, relacionada ao bom humor. Seu consumo por pessoas com deficiência em vitamina B6 e magnésio pode resultar em melhora do humor.

Não deixe faltar no cardápio também aveia, vegetais verdes escuros, cacau e frutas vermelhas alimentos ricos em nutrientes e antioxidantes importantes para a saúde cerebral.

Fonte: http://www.mundoverde.com.br/

 

Aprenda as Diferenças entre os Chocolates e faça a sua escolha!

 

A Páscoa está se aproximando e muitas pessoas já começam a ficar preocupadas com a dieta. Entendendo melhor os tipos de chocolates e os seus ingredientes é possível consumir esse alimento sem prejudicar seu emagrecimento.

Há quem se engane imaginando que o chocolate não traz benefícios para à saúde, no entanto, seu consumo estimula a produção de serotonina, hormônio responsável pela sensação de bem estar, ajudando a controlar a ansiedade e depressão. Além disso, por ser fonte de carboidratos, aumenta a disposição e energia para realizamos as atividades do  dia-a-dia. Mas, atenção: isso não significa que o chocolate pode ser consumido à vontade, por isso, moderação é a palavre chave.

A grande maioria dos chocolates é composta por: massa de cacau, manteiga de cacau, sacarose (um tipo de açúcar) e aromatizantes.

A seguir, conheça um pouco mais sobre os tipos de chocolates, e descubra qual melhor se adapta à sua dieta:

Chocolate amargo (mínimo 70% cacau): possui grande quantidade de massa de cacau, tem ação antioxidante colaborando para a saúde do coração, e também é composto por manteiga de cacau.

Chocolate ao leite: é composto por massa e manteiga de cacau, leite, leite em pó ou leite condensado e açúcar. Tem menor teor de cacau e maior valor calórico comparado a versão amarga.

Chocolate branco: não leva massa de cacau na composição, composto por grande quantidade de manteiga de cacau além de açúcar e leite. É o mais calórico dos chocolates.

Chocolate com avelã, nozes, amêndoas ou castanhas: pode ser de chocolate amargo, ao leite ou branco e acrescentado algum tipo de oleaginosas (castanhas, avelãs, nozes, amêndoas). As oleaginosas são fontes de vitaminas e minerais como selênio, vitamina E, manganês e magnésio. Tem ação anti-inflamatória, fundamentais para reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol ruim (LDL) e triglicérides, consequentemente prevenindo o risco de doenças cardiovasculares. Apesar de ser fonte de gorduras benéficas à saúde, são mais calóricos e por isso, o consumo não está liberado.

Chocolate trufado: a casca pode ser de chocolate amargo, ao leite ou branco e para o preparo da trufa é acrescentado creme de leite, que é um produto obtido da nata do leite e contém alto teor de gordura, o que torna o alimento mais calórico e menos nutritivo.

Chocolate crocante: pode ser de chocolate amargo, ao leite ou branco e uma mistura de castanha de caju ou amendoim com açúcar. Ricos em gorduras insaturadas e vitamina E, a castanha e o amendoim ajudam a controlar o apetite além de serem boas fontes de fibras, o que aumenta a saciedade. Por serem fontes de gorduras podem elevar a ingestão calórica diária, por isso devem ter o consumo controlado.

Chocolate Diet: é feito de massa e manteiga de cacau, leite em pó, soro do leite. É uma opção para diabéticos, já que restringe o açúcar. No entanto, essa opção não é menos calórica, já que para manter as características do produto, ocorre acréscimo de gorduras, o que reflete num valor calórico igual ou em algumas vezes até maior que a versão tradicional.

Chocolate a base de soja: ao invés do leite é utilizado extrato de soja 100% vegetal, não contém lactose, proteína do leite e glúten, sendo especialmente indicados para portadores de doença celíaca e para em casos de intolerância a lactose. Os chocolates à base de soja
isentos de açúcar também podem ser consumidos por diabéticos. O valor calórico é menor ao do chocolate ao leite e ao diet.

Alfarroba: a alfarroba é um fruto de uma árvore do mediterrâneo, utilizada pela indústria para substituir o cacau na produção de chocolate. Tem apenas 0,7% de gordura e é fonte de minerais como cálcio, potássio, fósforo e vitaminas E, B6 e B12 e ricas em fibras. Não contém cafeína em sua composição e pode ser consumido por diabéticos, por não conter adição de açúcar.

O melhor momento para consumir o chocolate é pela manhã ou à tarde, pois o corpo ainda precisar de energia para o restante do dia. Alguns estudos ainda apontam que consumir um pedaço pequeno de chocolate amargo (70%cacau) pela manhã ajuda a reduzir a vontade por doce a tarde e também controla a ansiedade.

Por isso, escolha sua opção e aproveite com moderação. E não se esqueça de Praticar alguma Atividade Física para ter um Gasto Calórico e poder comer o tão sonhado Chocolate!!!

 

Fonte: www.dietaesaude.com.br

 

Apresentadora do TV Fama segue lei da compensação para manter a forma

 

A apresentadora do TV Fama, Flávia Noronha, começou a frequentar a academia todos os dias para ganhar massa e eliminar as gordurinhas. "Meu objetivo não é ficar grande e com coxas de panicat, mas sim me manter magra, seca e definida", explica. Para isso, a apresentadora segue uma aula de treinamento funcional, elaborada pela personal trainer Juliana Mattos, que tem duração de 45 minutos. "A aula é feita em forma de circuito, sem pausas para não ter queda de frequência cardíaca, pois Flávia quer perder peso e aumentar o tônus muscular", explica a personal trainer. Já o pilates complementa o trabalho realizado no funcional.

 

 

A apresentadora do TV Fama, Flávia Noronha, tem o metabolismo dos sonhos. Sempre comeu besteiras à vontade e nunca engordou. "Meu paladar era de criança e eu sempre fui desregrada. Quando eu entrei no TV Fama há três anos eu pesava 48 quilos", conta. Mas perto de completar 30 anos, Flávia resolveu mudar a alimentação e buscar um corpo mais definido. "Era muito magra e queria perder gordura corporal e ganhar massa", explica.

A alimentação começou a ficar mais regrada, mas sem cortar tudo o que a apresentadora gosta. "Como frango grelhado e legumes cozidos, mas nos finais de semana adoro comer no Mc Donald's", confessa, aos risos. Flávia sempre aposta na lei da compensação para não ter alguns quilinhos a mais na balança. "Sei que é errado, mas quando me sinto inchada às vezes nem janto", revela.

No café da manhã, a apresentadora costuma comer uma torrada, meio mamão e toma um café preto, além de um termogênico para acelerar o metabolismo. Depois de treinar, ela consome proteína isolada. No almoço, ela aposta nos peixes e no frango. "Não como carne vermelha durante a semana", explica. Mas quando tem vontade de comer um doce, ela se permite pelo menos um pedacinho da guloseima.

Entre as refeições, Flávia sempre costuma comer frutas e lanchinhos com peito de peru. "Também comecei a tomar muita água, coisa que não fazia antes, e senti a diferença, principalmente na diminuição da celulite", revela. Ainda que a apresentadora não tome refrigerantes, ela confessa que tem seus inimigos: biscoitos, pães e doces. "Se deixar eu acabo com um pacote de bolacha sozinha", afirma.

 

Funcional com pilates

Atualmente com 55 quilos distribuídos em 1,64 m de altura, Flávia começou a frequentar a academia todos os dias para ganhar massa e eliminar as gordurinhas. "Meu objetivo não é ficar grande e com coxas de panicat, mas sim me manter magra, seca e definida", explica.

Para isso, a apresentadora segue uma aula de treinamento funcional, elaborada pela personal trainer Juliana Mattos, que tem duração de 45 minutos. "A aula é feita em forma de circuito, sem pausas para não ter queda da frequência cardíaca, pois a Flávia quer perder peso e aumentar o tônus muscular", explica a personal trainer.

Já o pilates complementa o trabalho realizado no funcional. "Na musculação eu trabalho mais a parte externa, o quadríceps e os glúteos, enquanto no pilates são os músculos internos e o abdome", justifica a apresentadora.

Flávia começou a ser vaidosa depois que entrou para a televisão. "Os telespectadores cobram via Twitter se você está magra, gorda ou usando uma roupa diferente. Além desses cuidados, também faço drenagem linfática, modeladora e reaction", finaliza.

 

Fotos: Fabiano Cerchiari/UOL. Agradecimentos: Academia Bellett Training

Fonte: Boa Forma Uol

A importância do equilíbrio para o exercício…

 

 

Trabalhar o equilíbrio e desenvolver a estabilidade é uma forma divertida e diferente para condicionar e definir o corpo.

 

A falta de estabilidade nos movimentos pode acarretar na falta de controle muscular, desalinhamento postural, restrição de movimento e gerar uma manifestação de processo inflamatório na coluna ou nas articulações por falta de força nos músculos estabilizadores.

 

A estabilidade pode ser trabalhada com ou sem acessórios para que possam facilitar ou desafiar a estabilização, como bolas, disco de propriocepção, rolos, bosu, discos de rotação, etc.

Para um bom trabalho é preciso que a prática desses exercícios esteja conectada a ativação dos músculos abdominais, respiração e concentração.

 

Benefícios:

 

- Melhora a coordenação, o equilíbrio e a função neuromuscular (desde a reabilitação até a melhora funcional esportiva).

 

- Exige grande esforço muscular, que melhora a postura e os movimentos.

- Cria uma nova consciência corporal, posicionamento do corpo, alinhamento postural e movimentos seguros.

 

- Exige integração entre corpo e mente.

 

- Com isso, além do equilíbrio, está sendo trabalhado também a propriocepção – capacidade de cada um perceber a região que está sendo trabalhada.

 

Só devemos tomar cuidado com a execução dos exercícios. Primeiramente, devemos executá-los no solo para melhor compreensão, para depois executar nos acessórios.

 

Entenda mais sobre esse tipo de treinamento praticando e um bom treino!!!

 

Texto escrito por Michele Peres, Educadora Física especializada em Pilates, da Academia Belletti Training.
 

Fonte: http://kilorias.virgula.uol.com.br

 

Conheça os Benefícios da Plataforma Vibratória associada ao seu Treinamento.

 

O Primeiro equipamento vibratório foi inventado para fins medicinais em 1895 pelo Jonh Harvey Kellogg´s.

Nos anos 60, a Plataforma Vibratória foi desenvolvida pela Nasa para ser utilizada pelos astronautas, pois com ausência da gravidade há perda de massa óssea e muscular, pois a força da gravidade é a principal fonte de estímulos mecânicos, responsáveis pelo desenvolvimento das estruturas musculares do nosso organismo.

A Plataforma Vibratória no Brasil surgiu nos meados de 2005, onde o principal princípio do Treinamento Vibratório é a prevenção de lesões, visando o aumento do desempenho funcional e desportivo. Além de ser usada para manipular a aceleração gravitacional.

A vibração são fenômenos físicos, que podemos definir como movimentos oscilatórios, periódicos ou aleatórios, de um elemento estrutural, em torno de uma posição de referência ou de equilíbrio.

Estudos apontam grandes benefícios e melhora de rendimento com o uso da plataforma vibratória, porém com sessões de 20 minutos no máximo. “Tais estudos com base em grandes resultados, sugerem que o treinamento de vibração pode ser tão eficiente quanto o treinamento de força, quando aplicado em indivíduos com baixo nível de força”.

Um estudo feito com homens da maior idade (68 anos ) durante 1 ano com 3x de frequência semanal obteve grandes resultados como a diminuição de 18% no tempo de levantar da cadeira após 12 semanas com treinamento vibratório utilizando a intensidade de 27 Hz. Além disso, houve o aumento de força significativo após uma sessão de treinamento.

Outros estudos apontam a melhora do sistema cardiorrespiratório, o aumento do fluxo sanguíneo, onde a PA sistólica aumenta e a PA diastólica diminiu, possibilitando um processo de vasodilatação. Além disso, há melhora do VO2, da frequência cardíaca.

Uma pesquisa conduzida em 2003 na clínica de saúde Sanaderm na Alemanha, investigou os efeitos do Treinamento Vibratório no aprimoramento da redução de celulite e gordura durante 6 meses, tendo resultados significativos de redução na circunferência de glúteos e MMII´s. Além disso, há aumento de densidade óssea, melhora da força muscular, equilíbrio, controle motor, potência muscular e força postural, pois as vibrações tem uma capacidade para estimular a propriocepção e causam efeitos duradouros na postura.

Há grandes benefícios na prevenção de lesões com o Treinamento Vibratório e na melhora:
 

- Flexibilidade, onde trabalha na prevenção dos tecidos articulares e nervos, facilitador neuromuscular, aumento do fluxo sanguíneo e aumento da resposta aguda, podendo ser trabalhada a flexibilidade ativa estático, passivo estático e ativo dinâmico.

- Força: aumento da ativação da unidade motora, da coordenação e amplitude de movimento.

- Instabilidade: melhora da capacidade do nosso sistema nervoso de recrutar mais unidade motoras; movimentos unilaterais.

- Regeneração: aumento da circulação (entrada de oxigênio e nutrientes /saída de toxinas); drenagem linfática e ativação do sistema imunológico e redução e inibição de dor.

- Aptidão Física: melhora da agilidade, equilíbrio, resistência aeróbia, força e resistência, flexibilidade, composição corporal, resistência anaeróbia.

 

 

Sugestão de Exercícios para Membros Inferiores e Abdômen:
 

Agachamento

Agachamento combinado com Rosca Simultânea (bíceps)

Variações de Prancha (abdômen)

Glúteo Extendido

Glúteo Flexionado

Abdução de Quadril

Acima de tudo devemos sempre respeitar o Princípio da Individualidade Biológica, o nível de aptidão física para periodizar o treinamento da melhor forma e individualizado.

As melhores Plataformas Vibratórias são da Power Plate e o modelo que recmendo é Power Plate Pro6 que possui acessório com alças para combinarmos os exercícios, por exemplo de MMII´s com MMSS´s.

Em uma aula de 20 minutos com Treinamento no Power Plate tem em média o gasto calórico de 200 até 500 calorias, dependendo do nível de condicionamento de cada indíviduo.

Os exercícios são feitos com Plataforma Vibratória ligada com duração de 30, 45 e 60 segundos direto e com a intensidade de vibração de 25 a 40 Hz no Fraco ou Forte no Modelo Power Plate Pro6 e no modelo Pro 7 tem ate 50 Hz. Sempre colocando o peso do corpo na ponta do pé, para que não sinta a cabeça vibrar e lembre-se de deixar os joelhos semi-flexionados e abdomen contraído.

Pessoas com enxaqueca, labirintite, marca passo, trombose, Diu de cobre e grávidas NÃO É RECOMENDADO utilizar o equipamento.



Se você quiser potencializar seu Treino, venha conhecer este Método de Treinamento com Power Plate.



Agradecimentos:

Paola Machado (http://kilorias.virgula.uol.com.br/)

Academia Belletti Training (http://www.bellettitraining.com/)

Whey Protein: benefícios e dicas de receitas práticas

 

 

O macronutriente proteína historicamente sempre foi a preferência de atletas e pessoas fisicamente ativas. Traduzindo do grego PROTÍDEOS significa “de primordial importância”. Diz a lenda que os lutadores do Império Romano eram ávidos em ingerir grandes quantidades de carne vermelha com o intuito de ganhar mais massa muscular e força.

Atualmente, o mercado de suplementos alimentares cresce exponencialmente a cada ano. Isso também influência na variedade de marcas e produtos com diferentes objetivos. Assim, no começo da década de 90, alguns produtos com proteínas isoladas foram lançados no mercado da nutrição esportiva. Dentre estes produtos temos a albumina (proteína da clara do ovo), uma das pioneiras com relação a suplementos de proteínas isoladas em pó, e também o caseinato de cálcio, que marcaram esta primeira época da suplementação esportiva.

Em especial, o leite contém proteínas de alto valor biológico (significa que oferece aminoácidos essenciais ao corpo humano). Dentre as proteínas do leite temos a caseína (80%) e a proteína do soro do leite (20%). Esta última, quando isolada em forma de suplementos em pó, representa uma das mais completas fontes proteícas da natureza. As proteínas do soro são extraídas da porção aquosa do leite, gerada durante o processo de fabricação do queijo. Durante décadas, essa parte do leite era dispensada pela indústria de alimentos. Vale lembrar que no Brasil não existe fábricas de whey protein em escala comercial, assim a material prima usada em produtos brasileiros tem de ser importada de industrias internacionais.

Em 1971, o Dr. Paavo Airola foi o pioneiro a descrever a importância da whey protein como parte no tratamento e prevenção de flatulências, prisão de ventre e putrefação intestinal. Evidências recentes sugerem que as proteínas do soro, além de seu alto valor biológico, possuem peptídeos bioativos, que atuam como agentes antimicrobianos, anti-hipertensivos, reguladores da função imune, assim como fatores de crescimento. As frações, ou peptídeos do soro, são constituídas de: beta-lactoglobulina, alfa-lactoalbumina, albumina do soro bovino, imunoglobulinas e glicomacropeptídeos.

Para se ter uma idéia, 30 gramas desta proteína, possui cerca de 6 gramas de aminoácidos de cadeia ramificada (ACR) e 5 gramas de glutamina, além dos aminoácidos essenciais que o ser humano não consegue produzir por si só. A disponibilidade deste tipo de proteína aumenta cada vez mais em formas isoladas e hidrolisadas.

A whey protein é unanimidade em trabalhos científicos que comprovaram que seu uso antes e depois dos treinos de musculação pode acelerar o processo de síntese proteica muscular, resultando assim em um aumento de massa muscular. A explicação científica é que a disponibilidade de aminoácidos contidas nesta proteína é de rápida absorção e isso faz com que os nutrientes cheguem mais rápido para os tecidos, agilizando, assim, a ativação das vias anabólicas musculares.

Para se ter uma idéia, 150 gramas de bife grelhado possui 25 gramas de proteína e 18 gramas de gordura. Porém, nosso processo digestivo demora aproximadamente 2 horas para disponibilizar esses aminoácidos no sangue, sendo que 30 gramas de whey protein contém os mesmos 25 gramas de proteína sem a gordura e, por ser de rápida absorção, os aminoácidos ficam disponível cerca de 20-30 minutos depois da ingestão. Esse tempo faz uma grande diferença no processo de síntese proteica muscular. Resumindo, seus benefícios sobre o ganho de massa muscular estão relacionados ao perfil de aminoácidos, principalmente da leucina (um importante desencadeador da síntese protéica), à rápida absorção intestinal de seus aminoácidos e peptídeos e à sua ação sobre a liberação de hormônios anabólicos, como, por exemplo, a insulina.

Os artigos científicos mostram que 20 gramas antes e 20 gramas imediatamente depois dos treinos são doses eficazes para o objetivo de aumento de massa muscular. Assim, o nutricionista esportivo quando prescreve a dieta, a quantidade de suplementos devem individualizadas e prescritas de forma pensada, para que o atleta alcance os seus objetivos.

 

Fonte: http://kilorias.virgula.uol.com.br