domingo, 2 de dezembro de 2012

Missão Casamento: detalhes de uma festa… | Kilorias

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MISSÃO CASAMENTO: dicas de exercícios para o grande dia | Kilorias

MISSÃO CASAMENTO: dicas de exercícios para o grande dia | Kilorias

terça-feira, 24 de julho de 2012

A epidemia de obesidade juvenil: A atividade física é relevante?


Nas últimas décadas, observou-se um aumento mundial significativo na prevalência da obesidade juvenil. Apesar de as causas dessa epidemia ainda não serem claras, sabe-se que a redução no tempo gasto em atividades físicas e o aumento desse em atividades sedentárias como assistir televisão e brincar com jogos no computador são fatores importantes. O aumento da atividade física é um componente importante de qualquer programa de controle de peso. Esse programa deveria incluir elementos que proporcionem um gasto energético significativo. Por outro lado, a inclusão de um treinamento de resistência é eficaz no aumento de massa magra. As crianças não fazem atividades físicas "porque isso é saudável"; elas precisam ter uma gratificação imediata para se tornarem mais ativas. Isso pode ser alcançado pela promoção de atividades que divirtam as crianças.

Definindo quem é sobrepeso e quem é obeso


Os termos "sobrepeso" e "obesidade" são freqüentemente usados como se fossem sinônimos, mas não são. Ambos denotam excesso de peso corporal mas a obesidade é um estágio mais avançado que o sobrepeso. As definições de obesidade e os critérios para se determiná-la dependem muito do método usado para sua determinação. O ideal seria medir ou avaliar a percentagem de gordura corporal por meio da prega cutânea, do peso do corpo submerso na água, ou de técnicas de absorciometria por raio X com dupla energia (DEXA). O excesso de 30% de gordura corporal é geralmente usado como critério para indicar a obesidade.
Na ausência de ferramentas para se estimar a percentagem de gordura corporal, usa-se medidas mais simples de peso e altura. O índice mais usado para definir a presença de sobrepeso e obesidade, baseado em peso e altura, é o Índice de Massa Corporal [IMC = peso (kg) dividido pela altura ao quadrado (m2)]. Para adultos, IMC de 25-29 kg/m2 indica sobrepeso e IMC = 30 kg/m2, obesidade. Entretanto, esses pontos de corte não são válidos para crianças e adolescentes. Baseados em dados de mais de 97.000 indivíduos de diversos países, os pontos de corte para adolescentes são menores que os de adultos e são ainda menores para crianças (Cole e col., 2000). Por exemplo, o ponto de corte para um adolescente de 15 anos é 28 kg/m2 e para um garoto de 8 anos, 23 kg/m2. Os pontos de corte para sobrepeso nessas faixas etárias são 23 e 18 kg/m2, respectivamente.
Apesar da popularidade do IMC, deve-se ter em mente que esse índice não diferencia uma pessoa cujo excesso de peso corresponde a um excesso de gordura corporal daquela onde o excesso deve-se à presença de mais massa magra. Este inconveniente é principalmente relevante para atletas, cujas massas muscular e magra podem variar significativamente. Para esse grupo, deve-se tentar medir a percentagem de gordura corporal.
O objetivo deste artigo é descrever, resumidamente, o rápido aumento da obesidade em crianças e adolescentes, resumir os resultados de trabalhos sobre as possíveis causas dos níveis epidêmicos da obesidade juvenil, e rapidamente discutir as abordagens com relação à prevenção e ao tratamento dessa doença. A maior parte dos trabalhos que trata do aumento da prevalência da obesidade usaram o IMC.

 
REVISÃO DA LITERATURA

 A epidemia de obesidade juvenil

Nos últimos trinta anos, observamos um aumento significativo na prevalência da obesidade juvenil. (Neste artigo, "juvenil" será usado coletivamente para crianças e adolescentes.) Por exemplo, como mostra a Tabela 1, a prevalência da obesidade e do sobrepeso juvenil nos EUA aumentou expressivamente de 1965 a 1995, e de maneira mais rápida entre os meninos.
TABELA 1. Aumento na prevalência de obesidade juvenil nos Estados Unidos, nos últimos 30 anos, comparando dados das pesquisas nacionais NHANES I (National Health and Nutrition Examination Survey), de 1965, com a NHANES III, de 1995. Dados de Troiano e col. (1995). A obesidade foi avaliada de acordo com os percentis do IMC.

Um estudo realizado em todo o território canadense mostrou que houve um aumento acentuado na prevalência do sobrepeso e da obesidade juvenil entre 1981 e 1996 (Tremblay & Willms, 2000). O aumento foi mais significativo nas faixas etárias mais jovens. Por exemplo, entre meninos de 7 anos de idade houve um alarmante aumento de seis vezes na obesidade e de três vezes no sobrepeso. A taxa de aumento da obesidade juvenil é consideravelmente maior que a de adultos canadenses (Tremblay e col., 2002). Esse rápido aumento da obesidade juvenil não ocorre apenas nos países tecnologicamente desenvolvidos (Livingstone, 2001) mas também em sociedades menos desenvolvidas nas quais a desnutrição costumava ser prevalente (Seidell, 1999). A Organização Mundial da Saúde considera esse fenômeno uma Epidemia Global (Organização Mundial da Saúde, 1997).

Possíveis causas da epidemia de obesidade

As causas da atual epidemia de obesidade juvenil não são claras (Bar-Or e col., 1998; Jebb & Moore, 1999; Livingstone, 2000). Conceitualmente, há três causas possíveis: mutações genéticas, aumento da ingestão calórica e redução do gasto energético. A hipótese genética pode ser rejeitada porque é improvável que mutações consigam se expressar em período de tempo tão curto. Entretanto, não se pode excluir a possibilidade de uma interação entre genes e meio-ambiente, nas quais mudanças na atividade física ou no consumo alimentar sejam afetadas pela disposição genética de uma pessoa
(Clément & Ferré, 2003).
Nos Estados Unidos, é improvável que o aumento da ingestão calórica seja a causa geral da obesidade porque dados do período da década de 70 a de 90 não confirmam um aumento no consumo total de energia da maioria das pessoas na faixa etária entre 2 e 19 anos de idade (Troiano e col., 2000). As únicas exceções foram do grupo de meninas adolescentes, cuja ingestão realmente aumentou. A mesma pesquisa mostrou um declínio no percentual de consumo de gordura nas dietas de ambos os sexos. Diferentemente dos Estados Unidos, o surgimento da obesidade juvenil em países menos desenvolvidos parece ser paralelo a um aumento no consumo alimentar.
Se, na verdade, a ingestão calórica e de gorduras não aumentou nas últimas décadas, a causa mais provável para explicar a atual epidemia de obesidade na América do Norte é a redução do gasto energético por causa da redução da atividade física de rotina (Bar-Or e col., 1998; Troiano e col., 2000). Apesar de ser plausível, não há dados suficientes para confirmar essa hipótese (Jebb & Moore, 1999).

Os efeitos benéficos da intensificação da atividade física

Apesar de esta revisão se concentrar nos efeitos do aumento da atividade física, deve-se perceber que a conduta adequada para tratar a obesidade juvenil também deveria incluir mudanças na dieta e no comportamento (da criança e de seus pais) (Bar-Or e col., 1998; Epstein e col., 1996; Sothern e col., 2000). Há muitos benefícios documentados sobre o aumento da atividade física na obesidade juvenil (Epstein & Goldfield, 1999; Gutin & Humphries, 1998). As tabelas 2 e 3 mostram um resumo dos resultados globais disponíveis na literatura sobre os efeitos do aumento da atividade física na composição corporal e nas outras váriaveis, respectivamente. A abrangência dessa revisão não permite uma ampla discussão desses efeitos. Para mais detalhes, veja as revisões mais recentes (Bar-Or e col., 1998; Epstein & Goldfield, 1999; Gutin & Humphries, 1998; Sothern, 2001).

TABELA 2. Resumo de trabalhos publicados sobre os efeitos do aumento da atividade física na composição corporal


TABELA 3. Resumo de trabalhos publicados sobre os efeitos do aumento da atividade física nas outras variáveis.


 
Atividade física espontânea

Uma questão importante que não tem recebido a devida atenção. Saber quanto os programas de atividade física prescritos podem mudar a atividade física espontânea da criança obesa, ou seja, a atividade que não foi prescrita, mas que será incorporada pela criança. Usando a técnica de água marcada ( "padrão ouro" para medir o gasto energético total), mostrou-se que o aumento no gasto energético total durante um programa de exercícios aeróbicos de quatro semanas foi duas vezes maior que o esperado para sessões estruturadas de ciclismo que foram realizadas pelos indivíduos (Blaak e col., 1992). Outro trabalho, usando a acelerometria, monitoração cardíaca e uma entrevista, apontou um aumento da atividade física espontânea e do gasto energético no dia seguinte à realização do exercício estruturado no laboratório (Kriemler e col., 1999). Parece, portanto, que crianças obesas ficam "energizadas" por um programa que estimula a atividade física e adotam um estilo de vida mais ativo. Essa questão requer mais pesquisas.



Fonte: http://www.gssi.com.br

quinta-feira, 5 de julho de 2012

Será que a gestante precisa comer o dobro?

A qualidade da dieta para as gestantes tem grande importância para a saúde. Espero neste post contribuir com informações que julgo importante para a gestante saber. 
Tem sido dito muitas vezes que uma gestante deve comer por duas pessoas, mas isso não é verdade.
O que é verdade é que durante a gravidez a mulher tem de fornecer uma boa nutrição para dois indivíduos. O bebê começa a crescer todo o alimento a sua de sua mãe através do cordão umbilical, por isso a dieta é muito importante. Se a mãe é desprovida de vitaminas e nutrientes seu bebê pode faltar-los também.
Se uma mulher já teve problemas para manter seu peso para cima ou para baixo antes da gravidez, ela deve fazer um plano nutricional, com a ajuda de seu médico ou parteira.

Quanta energia uma gestante precisa?

  • Uma mulher que não está grávida precisa de cerca de 2100 calorias por dia.
  • Uma mulher grávida precisa de cerca de 2500 calorias por dia.
  • A mulher que amamenta precisa de aproximadamente 3000 calorias por dia.
  • Calorias são às vezes chamados Kilocalorias ou Kcal.

Que tipo de alimento devem as gestantes comerem?

Uma dieta bem equilibrada deve conter algo de todos os grupos de alimentos: produtos lácteos, frutas, legumes, peixe, carne, ovos, gordura e carboidratos. Uma gestante precisa comer alguma coisa de todos estes grupos de alimentos todos os dias, a fim de obter as quantidades adequadas de energia.
  • Aproximadamente 10 por cento das calorias devem vir das proteínas. A proteína é encontrada principalmente em carnes, peixes, ovos, laticínios e grãos.
  • Aproximadamente 35 por cento das calorias devem vir da gordura, que é encontrada principalmente na manteiga, óleos, margarinas, produtos lácteos e nozes.
  • Aproximadamente 55%das calorias devem vir de carboidratos, que são encontrados em pães, massas, batatas, produtos de grãos de milho, arroz e outros.

 Importância da Vitamina A na Gestação


A vitamina A necessita de gorduras e minerais para ser adequadamente absorvida pelo aparelho
digestivo. Como pode ser armazenada no organismo, não precisa ser fornecida diariamente.


Benefícios da Vitamina A na Gestação

· Combate a cegueira noturna, a vista fraca e auxilia no tratamento de diversos problemas visuais (permite a formação de púrpura visual no olho).
· Cria resistência às infecções respiratórias.
· Encurta a duração das enfermidades.
· Mantém saudáveis as camadas externas de nossos tecidos e órgãos.
· Ajuda a remover as manchas da velhice.
· Propicia o crescimento, ossos fortes e pele, cabelo, dentes e gengivas saudáveis.
· Auxilia no tratamento da acne, impetigo e furúnculos

Doença causada pela deficiência de Vitamina A

- Cegueira noturna;
- Ressecamento da esclera (parte branca) e córnea dos olhos, podendo levar à cegueira;
- Inflamação da pele (dermatite);
- Endurecimento das membranas mucosas dos trato respiratório, gastrointestinal e geniturinário;
- Risco de infecções e morte.

Fontes Naturais de Vitamina A


A vitamina A é encontrada em alimentos de origem animal (leite, ovos, fígado). Os vegetais folhosos verde-escuros, vegetais e frutas amarelo-alaranjados possuem carotenóides que são convertidos em vitamina A pelo organismo.

Fonte: http://www.metodomaisvida.com.br

quarta-feira, 4 de julho de 2012

O TREINAMENTO FUNCIONAL PARA GESTANTES

Temos uma nova forma de exercícios, o Treinamento Funcional para Gestantes. O Treinamento Funcional, nova modalidade que chegou nas academias e atendimento personalizados foi criado nos Estados Unidos por diferentes autores desconhecidos e, vem sendo muito bem difundido no Brasil, ganhando inúmeros praticantes.

Essa modalidade tem como princípio preparar o organismo de maneira íntegra, segura e eficiente através do centro corporal, chamado nesse método por CORE (músculos paravertebrais – ou da coluna, músculos abdominais, músculos do assoalho pélvico).

O treinamento funcional tem como objetivo a melhora da propriocepção, equilíbrio e do acionamento dos músculos do core com intuito de diminuir a incidência de dores lombares e, provavelmente, o aparecimento de lesões (MONTEIRO E EVANGELISTA, 2010) podendo ser executado em superfícies instáveis ou estáveis.

O treinamento funcional na gravidez veio para ficar, pelo menos por alguns anos essa modalidade estará na lista das academias e prioridade dos profissionais. No treinamento funcional existe uma variação muito grande de exercícios e equipamentos (materiais) que podem ser utilizados. O profissional deverá conhecer muito bem cada exercício e material para adaptá-lo para a gestante. Não são todos que ela poderá fazer. As grandes instabilidades e exercícios arriscados devem ser tirados do quadro de exercícios selecionados. Na gravidez a orientação deve ser sempre a segurança da gestante não só pela superfície estável, mas também pelo grau de dificuldade ou ação do exercício. É importante que o profissional conheça bastante da gravidez e do treinamento funcional para aplicá-lo.

Fonte: www.metodomaisvida.com.br/gestantes.

quinta-feira, 28 de junho de 2012

TPM não é desculpa para não treinar!!!

Conheça os cuidados e os benefícios da atividade física durante esse período!!!    


   Para a maioria das mulheres o período pré-menstrual, popularmente conhecido pelas siglas “TPM”, é marcado pelo aumento da fadiga muscular e nervosa, assim conseqüentemente diminuindo a capacidade de desempenho físico. Isso acontece devido a oscilação hormonal no organismo da mulher durante esse período.
Para quem usa a TPM como desculpa para não malhar pode parar, ou melhor, “bora” se movimentar!!! Hoje em dia é possível identificar tipos diferentes de TPM e assim adequar seu treino durante esses dias, respeitando os limites do seu corpo, não praticando exercícios por longos períodos ou com excesso de carga.

TPM TIPO A: Tem como principal característica a ansiedade. O indicado é um treino mais “light” como a prática da ioga, alongamento e técnicas de respiração, que diminuem a tensão muscular e o mau humor e melhoram a concentração.

TPM TIPO C: É marcada pela compulsão. Para quem sofre com esse tipo de TPM o adequado é “descarregar” suas energias em atividades aeróbias, que liberam endorfina no sangue. Além de ser responsável pela sensação de bem-estar, esse hormônio parece agir como estabilizador da glicose, diminuindo, assim, a vontade de açúcar.

TPM TIPO D: Onde a característica principal é a depressão. Exercícios aeróbicos são ótimos, já que elevam os níveis de serotonina – hormônio conhecido por melhorar o humor.

TPM TIPO H: Caracterizada pela indisposição total, com presença de muitas dores e inchaço. Em dias críticos, o melhor é repousar ou, no máximo, fazer uma aula de hidroginástica.

   É importante frisar que, independente do tipo de TPM, a prática regular de atividades físicas melhora os incômodos típicos dessa fase. Um estudo da Universidade British Columbia, no Canadá, analisou mulheres sedentárias que se submeteram a programas de atividade aeróbia regularmente por seis meses. Ao final do período, constatou-se que 60% a 70% de um grupo de mulheres sedentárias que sofriam de TPM e iniciaram atividade aeróbica apresentaram diminuição gradual de inchaço, dores nos seios, irritabilidade, depressão e cólica, após seis meses de prática esportiva nos dias que antecedem a menstruação.
   Esses benefícios ocorrem porque o exercício físico gera um aumento da taxa metabólica e favorece a circulação sanguinea. Consequentemente, há uma otimização do transporte de oxigênio e nutrientes essenciais, melhorando, assim, todas as funções.

Fonte: Por Thaís Partamian Labarca

terça-feira, 26 de junho de 2012

Alimente-se Bem!!!



A melancia é uma fruta refrescante, saborosa e com propriedades que são essenciais para manter o nosso corpo saudável. Ela é composta por aproximadamente 93% de água e tem baixo teor calórico. Uma fatia equivale aproximadamente a 33 caloria...s, o que a classifica como leve, porém completa. Conheça mais benefícios da melancia e saiba porque é tão importante consumir a fruta.

Rica em nutrientes bastante importantes para o nosso organismo, na melancia são encontradas as fibras, os carboidratos, vitaminas A, C e B6, fósforo, potássio, cálcio, magnésio e ferro. A cor avermelhada da polpa tem grande concentração de um poderoso antioxidante chamado licopeno, que neutraliza os radicais livres (substâncias nocivas ao corpo e os grandes responsáveis pelo envelhecimento da pele).

Ela também contribui na melhora da sensibilidade à insulina e ajuda na prevenção de doenças como a hipertensão, câncer de próstata, endométrio, pulmão e mama.

Incluir a melancia na alimentação ainda ajuda a manter o corpo sempre hidratado devido a sua grande quantidade de água e colabora com a diminuição do colesterol, artrite reumatóide e ortoartrite.

Além dos benefícios da melancia, as sementes da fruta também não devem ser desprezadas, pois apresentam propriedades nutricionais que fazem bem para a saúde. Elas são ricas em zinco, mineral que ajuda a aumentar a imunidade do organismo e em ácidos graxos, que contribuem para o bom funcionamento do metabolismo regulando os hormônios.

O gosto adocicado da melancia vem da frutose, açúcar natural fonte de carboidrato que funciona no organismo como um estoque de energia, ajudando no ótimo funcionamento do cérebro, nervos, medula óssea e nos glóbulos vermelhos. Por ser livre de gordura e colesterol, a melancia ajuda a regular a pressão sanguínea prevenindo o organismo de arritmias e sendo essencial na contração muscular. Também é responsável por levar moléculas de água para as células ajudando a baixar a temperatura corporal.

A melancia também pode influenciar na vida sexual. Ela contém a citrulina, aminoácido que ao ser consumido é convertido em arginina, que tem a função de melhorar a circulação, aumentar a
produção de óxido nítrico, eficaz no relaxamento dos vasos sanguíneos, promovendo a melhora na libido e ajudando a prevenir a impotência sexual masculina.

E não acaba por aqui. Por ser rica em água e açúcares naturais, a fruta também colabora para tornar os fluidos do corpo como a saliva, secreção vaginal e sêmen mais adocicados e perfumados.

Ninguém resiste a uma fatia de melancia gelada, principalmente nos dias em que a temperatura está elevada. Mas segundo estudos, as propriedades de licopeno e betacaroteno presentes na fruta quando consumida em temperatura ambiente, ficam ainda melhores. Então, o ideal é deixar a melancia alguns minutos fora da geladeira antes de consumi-la. Para conservar depois de aberta e evitar a perda das vitaminas devido o contato com a luz e o oxigênio, embale bem a melancia e coloque na geladeira.

A melancia pode ser consumida de várias maneiras, seja ao natural, em forma de suco, acrescentada na salada de frutas ou até mesmo como um saboroso mousse para a sobremesa, vai da criatividade e gosto de cada um. Só não esqueça de consumir também a semente, que é rica em vitaminas.

sábado, 23 de junho de 2012

Os Benefícios do Treinamento Funcional


Treinamento Funcional

É um tipo de Treinamento que através do exercício físico e de sua especificidade, visa desenvolver e melhorar as habilidades motoras do corpo humano, para desempenho de atividades do dia a dia, desportivas, competitivas, terapêuticas e na prevenção de lesões. Além disso, o treinamento funcional proporciona a:




         Melhoria da consciência postural durante os exercícios;

         Melhoria da coordenação motora e propriocepção;

         Aumento da força muscular por adaptações neurais;

         Aumento da eficiência dos movimentos;

         Melhoria da flexibilidade (mobilidade articular e elasticidade);

         Melhoria do equilíbrio e da agilidade;

         Melhoria da potência;

         Aumento da sensação cinestésica (sensação do movimento);

         Melhoria das estruturas afetadas por lesão no processo de reabilitação.

O Treinamento Funcional tem como caracterísitica desenvolver e melhorar as capacidades através de estímulos que proporcionam instabilidade com propósito de melhorar a estabilidade articular, a ativação do CORE (núcleo do centro de gravidade) e a propriocepção. Seu objetivo é simular situações, necessidades e limitações das atividades diárias, dentro do ambiente de treinamento, aumentando assim a efetividade do mesmo.

“A essência do treinamento funcional está baseada na melhoria dos aspectos neurológicos que afetam a capacidade funcional do corpo humano, através de exercícios que desafiam componentes do sistema nervoso e, por isso estimulam sua ADAPTAÇÃO”.  (Arruda & Coraucci., 2004)

Os critérios de seleção dos exercícios funcionais deve-se partir do princípio da aplicabilidade, especificidade, do mais estável para o mais instável, do mais simples para o mais complexo, do mono-articular para o bi ou multi-articular, individualidade biológica (avaliação das 24 horas do dia), restrições e limitações.

Treinamento Funcional x Treinamento Tradicional

No Treinamento Funcional o condicionamento físico é conduzido por meio de exercícios que são integrados para que sejam alcançados padrões de movimento mais eficientes. No Treinamento Isolado o indivíduo consegue apresentar resultados em termos de aumento de massa muscular e força, pois permite que haja fadiga individual dos músculos; entretanto, o Treinamento Funcional aproxima-se mais dos movimentos reais, ou seja, daqueles realizados no cotidiano e que envolvem integração de movimentos. Esse aspecto atende à especificidade que é um dos mais importantes princípios do treinamento.

Um maior grau de liberdade de execução dos movimentos é outra característica do treinamento funcional, já que é possível realizar movimentos em diferentes amplitudes, principalmente se comparados aos exercícios da musculação. Por conta disso, é possível dizer que o treinamento é flexível e ilimitado, pois apresenta infinitas variações. A realização de movimentos em múltiplos planos também é caracterizada, já que as atividades funcionais ocorrem em três planos e requerem aceleração, desaceleração e estabilização dinâmica. Apesar de os movimentos parecerem dominantes em um plano específico, os outros dois necessitam ser estabilizados dinamicamente para permitir ótima eficiência neuromuscular no treinamento funcional.



Fonte: Treinamento Funcional Uma abordagem prática
Autores: Artur Guerrini Monteiro e Alexandre Lopes Evangelista
Editora Phorte,2010.

quarta-feira, 13 de junho de 2012

O Efeito da Supercompensação e a importância do descanso pós treino

Supercompensação é o nome dado aos efeitos positivos e negativos do esforço de um treino ou ciclo de treinos. Durante o treino (esforço) o indivíduo força seu metabolismo, exigindo dele mais do que ele está acostumado a desempenhar para que haja uma melhora de condicionamento. Essa melhora, porém, só ocorre no período de repouso, quando seu corpo está se recuperando do esforço e preparando-se para uma nova sobrecarga – ou seja, “supercompensando”. Por isso é MUITO IMPORTANTE O DESCANSO APÓS OS TREINOS, pois só melhoramos quando geramos uma sobrecarga adequada e fazemos o repouso adequado a essa sobrecarga. Sem esse descanso, o desempenho cairá e ainda o indivíduo poderá sobrecarregar suas estruturas articulares e musculares podendo ter alguma lesão futuramente.

sábado, 9 de junho de 2012

O que é Cross Fit?


CrossFit é o esporte de aptidão
Camille LeBlanc Bazinet
CrossFit é um programa de fitness baseada em evidências. Acreditamos que as declarações significativas sobre segurança, eficácia e eficiência, as três facetas mais importantes e interdependentes de qualquer programa de condicionamento físico, podem ser suportados apenas pelos fatos mensuráveis, observável e repetível, (ie, dados). A metodologia CrossFit depende de ampla divulgação de métodos, resultados e críticas, e nós temos utilizado o Internet como nossos principais meios para apoiar esses valores. A nossa carta é open source, tornando co-desenvolvedores de participar treinadores, atletas e treinadores através de uma comunidade espontânea e colaborativa online. CrossFit está empiricamente orientado, clinicamente testado, comunidade e desenvolvido.
Nós definimos fitness, capacidade de trabalho aumentou ao longo do tempo amplo e domínios modais. Capacidade é a habilidade de fazer um trabalho real, que é mensurável com os termos básicos da física (força, distância e tempo). A vida é imprevisível (muito mais do que esporte) para aptidão mundo real deve ser ampla e não especializada, tanto em termos de duração e tipo de esforço (tempo e domínios modais).
A magia está nos movimentos. Todos os treinos CrossFit são baseadas em movimentos funcionais. Estes são os movimentos fundamentais da vida, encontrada em toda parte, e construiu-se naturalmente em nosso DNA. Movem-se as maiores cargas as mais longas distâncias por isso são ideais para maximizar a quantidade de trabalho feito no menor tempo (intensidade).
Ao empregar uma abordagem variada constantemente à formação, esses movimentos funcionais na intensidade máxima (em relação às tolerâncias físicas e psicológicas do participante), conduzir a ganhos em fitness. A intensidade é essencial para os resultados e é mensurável como trabalho / hora. Quanto mais trabalho que você faz em menos tempo, mais intenso o esforço.

Camille LeBlanc Bazinet
Uma variedade de desafios ajuda a atletas de teste e garante só progride melhor.

O Sport de Aptidão

Em execução, CrossFit é, simplesmente, o "esporte de fitness." Aprendemos que aproveitar a camaradagem natural, competição e diversão dos rendimentos do esporte ou jogo de uma intensidade que não pode ser igualada por outros meios. O falecido Coronel Jeff Cooper observou, "o medo do fracasso esportivo é pior do que o medo da morte." É nossa observação de que os homens morrerão de pontos. Usando quadros como placares, pontuações precisas e mantendo registros, executando um relógio, e precisamente a definir as regras e normas de desempenho, não só motivar a saída sem precedentes, mas derivam ambas as métricas relativas e absolutas em cada treino. Esta informação tem um valor importante para além da motivação.
Enquanto ele desafia o mundo do mais apto, o programa CrossFit é projetado para escalabilidade universal, tornando-se o aplicativo perfeito para qualquer indivíduo comprometido independentemente da experiência. Nós usamos nossos mesmas rotinas para idosos com doença cardíaca e lutadores gaiola um mês fora de ataques televisionados. Nós escalar carga e intensidade, nós não alterar os programas.
As necessidades dos atletas olímpicos e os nossos avós não diferem pelo grau tipo. Nossos caçadores, esquiadores, ciclistas de montanha e donas de casa encontraram seu melhor aptidão do mesmo regime.

Fonte:http://games.crossfit.com/what-is-crossfit

Qual o preço que vale a sua vida?

Imagine que você tem dezoito anos de idade e seus pais lhe dão o seu primeiro carro. Eles também lhe darão instruções simples. Há um pequeno percalço, você terá apenas esse carro, você nunca pode ter outro. Nunca. Sem venda, sem trocas. Nada.
Pergunte-se como manteria aquele carro? Meu palpite é que você seria meticuloso. Mudanças freqüentes de óleo, combustível adequado, etc. Agora imagine se os... seus pais também lhe dissessem que nenhuma das peças de reposição para este carro nunca iria funcionar tão bem quanto as peças originais. Não só isso, as peças de reposição seriam caras para instalar e diminuiriam o uso de seu carro para o resto da vida útil? Em outras palavras, o carro continuaria a andar, mas, não com a mesma velocidade e eficiência que costumava ter.
Uau, agora nós sempre deveríamos colocar um monte de tempo e esforço na manutenção, se fosse esse o caso.
Depois de ler o exemplo acima pergunte a si mesmo outra pergunta. Porque com o corpo humano é diferente? Por que agimos como se não se preocupássemos com o corpo que nos foi dado. Mesma coisa. Você só tem um corpo. Sem retornos ou trocas. Claro, podemos substituir as peças mas é um monte de trabalho e isso dói. Além disso, as peças que você colocar, nunca funcionará tão bem quanto o “original de fábrica". A substituição do joelho ou do quadril não lhe dá a mesma sensação e desempenho que a peça original.
Pense nisso. Um corpo. Você determina a quilometragem? Você define o plano de manutenção?
Nenhum reembolso, sem garantias, sem tentativas?
Que tal esta perspectiva? Um de meus clientes é um empresário muito bem-sucedido. Ele sempre é convidado a falar com vários grupos. Uma coisa que ele diz a cada grupo é que você vai gastar tempo e dinheiro em sua saúde. A verdade é que o processo pode ser pró-ativo ou reativo. O dinheiro gasto em sua saúde pode assumir a forma de um personal trainer, massagista e adesão a uma academia, ou, pode ser dinheiro gasto em cardiologistas, anestesistas e cirurgiões plásticos. De qualquer maneira, você vai gastar dinheiro.
O mesmo vale para o tempo. Você pode ir para a academia ou para o consultório médico. Cabe a você. De qualquer maneira, você vai gastar tempo. Algumas pessoas dizem coisas como "Eu odeio treinar".Tente sentar-se na sala de emergência por algumas horas e depois volte até mim. Treinar não parecerá tão ruim. Muito parecido com um carro, um pouco de manutenção preventiva e você poderá ir por um longo caminho. No entanto, em muitas maneiras, o corpo é melhor do que um carro. Com um bom trabalho duro, você pode voltar o odômetro do seu corpo.
Faça-me um favor, gaste algum tempo com a manutenção preventiva, deixe de lado a alternativa. Apenas lembre-se, você vai gastar tempo e dinheiro.

Texto de Mike Boyle (www.strengthcoach.com)
Foto: Reebok CrossFit Games (games.crossfit.com)
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quarta-feira, 6 de junho de 2012

Exercicio Teaser no Cadilac no Studio de Personal FT Panamby!!!

video

Correr na esteira: Prós e Contras

A corrida em esteiras tem-se tornado um assunto controverso, deixando muitos atletas confusos. Afinal, vale a pena treinar na esteira? É muito diferente do treino na rua? Depois de muitos anos acompanhando atletas que usam a esteira, minha opinião é que esse trabalho pode ser muito benéfico, em alguns casos até substituindo os treinos ao ar livre.
Os movimentos na rua e na esteira são fundamentalmente diferentes. Na rua, as pernas criam forças propulsoras que aceleram o centro de sua massa e o “lançam” à frente. Esse centro de massa é desacelerado durante a recuperação de cada passada.


Assim, o centro de massa é acelerado e desacelerado continuamente. Na esteira, o centro de massa fica estático e o piso “desaparece”, movendo as pernas do corredor para trás do corpo. O atleta então tem de mover a perna de apoio de volta à frente do corpo, reposicionando-a para manter o centro de massa estável. Com isso, o corredor acaba dando pequenos saltos ao invés de empurrar seu corpo à frente a partir do pé de trás, como em uma corrida na rua. O movimento da esteira também faz com que a parte da frente dos pés entre em contato com o piso mais rápido do que na rua.

Porém, com alguns cuidados, correr na esteira traz mais vantagens que desvantagens (veja abaixo) e pode ajudar corredores de todos os níveis a melhorar seus desempenhos e a treinar mais assiduamente. Além de permitir alguns momentos à frente da televisão ou lendo, sem nenhuma culpa...

Vantagens
• Facilita a avaliação e a correção da mecânica de corrida. Você ou seu técnico poderão observar como está sua passada, sua pisada, assim como seus limiares, ritmos e outras variáveis que seriam difíceis de se medir em uma corrida ao ar livre.
• A esteira “dribla” os imprevistos meteorológicos e previne contra assaltos em corridas solitárias à noite.
• É o aparelho que mais queima calorias (se comparado com bicicletas estácionarias, escadas e aparelhos de remo), segundo um estudo recente do Journal of the American Medical Association.
• Oferece melhor amortecimento do impacto de cada passada, comparado ao treino na rua;
Possibilita constante monitoramento do ritmo, ajudando na percepção e manutenção do passo;
• Facilita entender a relação freqüência cardíaca x velocidade, já que ambos são medidos e mostrados em tempo real, durante todo o exercício;
• Uma sessão de esteira bem montada e bem executada pode ter mais qualidade do que na rua, já que o corredor pode variar a velocidade e a intensidade do exercício de forma mais precisa, obtendo um treino mais objetivo e científico;
• A esteira exige mais concentração no movimento do que quando se trota no parque, batendo papo com os amigos. Esse foco na forma acaba se transferindo para a corrida na rua. Aliás, a grande maioria dos benefícios do trabalho na esteira acaba se transportando para a corrida ao ar livre, qualquer que seja o seu nível de treinamento.

Desvantagens:
• A temperatura em ambientes fechados geralmente é mais alta do que ao ar livre, e a falta de vento vai fazer você transpirar mais, perdendo mais líquidos.
• Um dos fatores que mais pesam na dificuldade de correr ao ar livre é a resistência do vento. Como essa resistência não existe na esteira, convém sempre aumentar um grau de inclinação ou alguns quilômetros na velocidade para igualar a intensidade entre os ambientes.

Cuidados:
• Assegure-se de dispor de uma boa esteira (boa largura e amortecimento), instalada em local com boa ventilação de ar.
• Ao correr na esteira pela primeira vez, não se assuste se sentir-se um pouco sem coordenação, com movimentos pouco naturais. Comece andando, até se sentir mais confortável com o sentimento do seu pé sendo puxado para trás pela esteira.
• Só use as barras de apoio quando começar andar e esqueça-as quando começar a correr. Resista à tentação de correr se apoiando com as mãos nas barras da esteira, seja qual for a inclinação. Lembre-se que na rua você não tem onde se apoiar.
• Olhe para o painel da esteira até se sentir a vontade para olhar à frente. Alterne até conseguir olhar em volta e eventualmente você irá fazer sua sessão inteira assistindo televisão ou conversando. Evite olhar para seus pés ou os pés de outras pessoas em esteiras a seu lado.
• Não deixe de se hidratar bem antes, durante e depois do exercício. Ventiladores ajudam muito.
• Corra ereto e balance seus braços como se estivesse correndo na rua. Deixe os ombros relaxados.
• Tente fazer com que seu pé entre em contato com a esteira ligeiramente abaixo da metade de trás de sua sola e role para frente, para a “bola” do pé.
• Ao sair da esteira é normal sentir-se um pouco desorientado por alguns minutos. Use esse tempo para alongar-se e aclimatar seu corpo de volta a “terra firme”.

segunda-feira, 4 de junho de 2012

Treinamento Funcional

 



Principais benefícios do Treino Funcional:


- Equilíbrio
- Força
- Coordenação motora
- Flexibilidade
- Potência, velocidade, agilidade
- Melhora da postura
- Melhora do desempenho nos esportes
- Diminuição de ocorrências de lesões
- Propriocepção e Concentração
- Desenvolvimento da consciência sinestésica (sensação do movimento)
- Maior estabilidade da coluna vertebral
- Aumento da eficiência dos movimentos
- Emagrecimento
- Modelagem do corpo



Treino Funcional 5


Perfil dos alunos:
- Pessoas de diferentes faixas etárias que necessitam realizar uma atividade física personalizada por diferentes motivos: melhorar a postura; emagrecer, enrijecer e modelar o corpo; melhorar o condicionamento físico; ajudar a controlar quadros clínicos (colesterol e triglicérides [dislipidemia], diabetes, hipertensão e alterações cardíacas), qualidade de vida;
- Adolescentes em geral, com ou sem problemas posturais;
- Atletas amadores que buscam atingir melhora na performance e prevenção de lesões;
- Idosos que buscam um programa adequado à sua condição física com enfâse em prevenção de quedas e osteosporose;
- Pessoas em processo de reabilitação neurológica, ortopédica, traumatológica, reumatológica e necessitam retomar suas atividades do dia a dia, trabalho ou esportes com funcionalidade e independência;
- Pessoas que buscam aptidão física (concursos públicos).


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terça-feira, 8 de maio de 2012

Doente de Treinar


Correr sempre mais e melhor é o ideal para todos? Seja qual for sua resposta, leve em conta que o organismo precisa de um tempo para se recuperar de uma atividade física e fazer as mudanças que vão deixar o corpo mais forte e resistente.

Vamos explicar melhor esse conceito importante da atividade física: melhoras ou evoluções no nosso organismo (e, conseqüentemente, em nosso desempenho) só são alcançadas quando todo o processo de adaptação é executado de forma satisfatória. Esse processo compreende: estímulo, fase de recuperação, após estímulo, estímulo mais forte, fase de recuperação e assim por diante, completando os ciclos determinados por você ou por seu treinador. Ou seja, seu corpo se esforça, descansa, recupera e se fortalece para um novo esforço, e assim sucessivamente.

Longe do estresse
É necessário notar que a fase de recuperação é tão importante quanto o estímulo, por ser quando o seu organismo se “adapta” e se fortalece para o tipo de esforço que está sendo aplicado. Esse esforço (ou estresse) varia conforme alguns fatores:

• intensidade e duração do exercício,
• seu nível de estresse pessoal,
• clima,
• sua alimentação antes, durante e depois do exercício,
• suas horas de sono,
• seus objetivos.

Esses fatores influenciam não só o desempenho durante o exercício, mas também sua vida diária. Não levar a sério algum deles ou o descanso pode provocar desde um resfriado desagradável até uma fadiga ou uma doença crônica. Em médio e longo prazos, o desrespeito a esses conceitos provoca alterações fisiológicas, bioquímicas e mesmo psicológicas no indivíduo. Portanto, é fundamental:

• fazer o repouso necessário a seu organismo, seja em horas de sono ou em dias sem atividade física;
• alimentar-se apropriadamente para seu nível de exercício antes, durante e depois do esforço;
• entender e respeitar o objetivo de cada treino. Ou seja, respeite os limites do seu corpo.

Janela fechada
As conseqüências de extrapolar os limites são alterações em seu equilíbrio hormonal ou um quadro de overtraining. Hoje sabemos também que, especialmente nas 72 horas após um esforço elevado (como uma maratona ou uma meia maratona), o atleta apresenta uma queda brusca da eficiência do sistema imunológico, chamada de “janela aberta”. Mesmo respeitando as regras discutidas acima, a resistência do organismo cai após um esforço grande.
Se ainda por cima o atleta dormiu pouco, não repousou ou se alimentou mal no processo, sua “janela” vai estar escanca- rada para as doenças, infecções etc.

Por isso, em períodos de estresse elevado - seja decorrente de exames escolares, situações profissionais que exijam mais atenção que o comum ou mesmo problemas familiares - é recomendável uma diminuição na carga de treinos. Faça uma auto-análise honesta de seu nível de estresse e converse com seu treinador.

Aliás, sua própria carga de exercícios pode ser a causa de um desequilíbrio e, ao “aliviar” um pouco o treinamento, você diminuirá a agressão contra seu metabolismo e contra seu sistema imunológico. Certifique-se de que seu corpo esteja sempre capacitado para se defender de qualquer doença que possa atrapalhar sua corrida.

O Talentoso e o Genial



A diferença entre quem tem o emprego garantido e quem tem a carreira garantida

Um dia, Arthur Schopenhauer saiu-se com esta: “Ter talento é acertar num alvo que ninguém viu”. É claro que o filósofo alemão estava falando dele mesmo, mas sua observação se aplica a qualquer área e qualquer tempo. Schumacher é talentoso, Senna era gênio; Mel Brooks era talentoso, Woody Allen é gênio; Álvaro Siza é talentoso, Oscar Niemeyer é gênio; Tom Peters é talentoso, Peter Drucker era gênio, e por aí vai.

No dia-a-dia do trabalho dentro das empresas, é raro que alguém seja qualificado como gênio, já os talentosos são encontrados com mais facilidade. Ser um talento é investir no desenvolvimento pessoal para alcançar o alto desempenho, ser um gênio é estar permanentemente preocupado com o desenvolvimento pessoal apesar de bom desempenho. O talentoso aumenta o resultado da empresa, o genial cria novas maneiras de aumentar ainda mais o resultado. O talentoso tem as respostas corretas, o genial faz perguntas certas. O talentoso supera o genial extrapola. O talentoso tem o emprego garantido, o genial tem a carreira garantida.

Entre os líderes, há os talentoso e os geniais. Se alguém não for nem uma coisa nem outra, será no máximo um chefe. É preciso ter, pelo menos, talento para liderar pessoas em direção a um destino, mas, quando o líder é gênio, as coisas se movem com uma energia que, além de imensa, parece inesgotável. Líderes geniais colocam o futuro no presente com a facilidade de uma máquina do Spilberg, este, um cineasta genial. Fazem com que as pessoas desdenhem as dificuldades momentâneas em nome de um objetivo a ser alcançado no futuro. O psicólogo Viktor Frankl liderou seu companheiro de Auschwitz em direção a uma realidade futura, porque o presente era duro demais para ser suportado, e ninguém tinha o poder de mudá-lo. Mas o futuro pode, sim, ser construído de acordo com a nossa vontade – afinal, por enquanto, ele só existe na nossa cabeça. Com isso Viktor salvou seus companheiros da depressão e da morte, pois viviam em função dessa realidade futura, que lhes pertencia por direito de criação. Coisa de gênio.

Líderes geniais não trabalham com metas a serem atingidas, mas com causas a serem respeitadas. William Wallace, o herói escocês que liderou os camponeses a defender a pátria da invasão inglesa, não se referia às terras que tinham de ser preservadas, mas à liberdade que não podia ser perdida. A terra é uma propriedade, a liberdade é uma essência, e as pessoas precisam de causas para justificar a sua existência. Em um mundo carente de valores, causas são artigo de luxo. Mas o líder genial sabe pintar o bonde da meta empresarial com as cores da causa existencial.

Fonte: Fitness Mais

sexta-feira, 30 de março de 2012

Consumo moderado e frequente de chocolate pode ajudar a emagrecer

 
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Apesar de o chocolate ser um alimento em geral bastante calórico, ele contém ingredientes que favorecem a perda de peso, em vez do acúmulo de gordura. Por isso, o alimento pode ajudar na redução do IMC.O consumo moderado, mas regular de chocolate pode contribuir para o emagrecimento, indicam os resultados de um estudo recente da Universidade da Califórnia em San Diego (EUA).

O estudo foi realizado em 1.081 pessoas de 20 a 85 anos (não portadores de doenças cardiovasculares ou diabetes) e observou suas dietas, ingestão de calorias e Índice de Massa Corporal (IMC), que mede obesidade.
Segundo o estudo publicado no Archives of Internal Medicine, apesar de o chocolate ser um alimento em geral bastante calórico, ele contém ingredientes que favorecem a perda de peso, em vez do acúmulo de gordura. Por isso, o alimento pode ajudar na redução do IMC.

"O chocolate mostrou (ter) associações metabólicas favoráveis com pressão sanguínea, sensibilidade a insulina (hormônio que promove a absorção de glicose pelas células) e nível de colesterol", diz a pesquisa. "É rico em antioxidantes que podem contribuir para a sensibilidade à insulina e pressão sanguínea."
O elo foi encontrado mesmo levando-se em conta outros fatores, como a quantidade de exercício físico praticada pelos indivíduos estudados. Mas há uma ressalva: "como o chocolate contém calorias, há preocupações quanto a sua ingestão", prossegue o estudo.
Aparentemente, o mais importante é a frequência com que o chocolate é consumido, e não a sua quantidade. Sendo assim, aponta a pesquisa, "a hipótese é de que os benefícios do consumo moderado e frequente pode ajudar na redução da deposição de gordura, potencialmente contrabalanceando as calorias adicionadas".
Composição, e não só número
A principal autora da pesquisa, Beatrice Golomb, diz que os resultados sugerem que "a composição das calorias, e não apenas o número delas, importa para determinar seu impacto final no peso (do indivíduo)".
De acordo com os pesquisadores, há apenas uma chance em cem de que as descobertas apontadas no estudo sejam causadas pelo acaso. O trabalho da Universidade da Califórnia não é o primeiro a apontar benefícios na ingestão de chocolate, em geral considerado um vilão das dietas.
O doce, em especial do tipo meio amargo, contém antioxidantes que podem ajudar a limpar radicais livres - químicos instáveis que podem danificar as células do corpo humano. Golomb e sua equipe acreditam, a partir de estudos feitos com roedores, que esses compostos antioxidantes também podem melhorar a massa muscular e reduzir o peso.
Camundongos alimentados durante 15 dias com um antioxidante do tipo catequina melhorou seu desempenho em exercícios físicos e causou mudanças notáveis em sua composição muscular. Agora, dizem os especialistas, são necessários testes clínicos para verificar se isso se repete em seres humanos.
Mas antes que você agarre sua barra de chocolate, lembre-se de que ainda há perguntas a serem respondidas. E, na ausência de evidências conclusivas, os especialistas sugerem cautela. Ainda que não haja mal em comer chocolate de vez em quando, o consumo excessivo traz problemas já que o alimento costuma ser rico em gorduras e açúcar.

Fonte:
http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/21501-consumo-moderado-e-frequente-de-chocolate-pode-ajudar-a-emagrecer

quinta-feira, 29 de março de 2012

Musculação para corredores: como melhorar seu rendimento

 
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Os exercícios com pesos podem ajudar os corredores a melhorar o rendimento, se feitos da maneira correta.

Quem pratica a corrida como esporte muitas vezes também faz musculação, seja para melhorar o rendimento ou como qualidade de vida. Você faz musculação com o objetivo de hipertrofia ou definição? Ou simplesmente não faz musculação e só corre? Os exercícios com pesos podem ajudar os corredores a melhorar o rendimento, mas precisam ser feitos da maneira certa, como conta o fisioterapeuta e colunista do Webrun, David Homsi.

“A primeira coisa que o atleta precisa saber é qual o tipo de prova que ele vai correr”, afirma David. Quem corre provas curtas, de velocidade (em pista) deve fazer trabalho de força e potência. Já os fundistas, que disputam distâncias mais longas, devem trabalhar a resistência e também a potência.

Como explica o fisioterapeuta, “a potência é a velocidade de saída, a explosão. Se você está correndo e precisa dar um sprint para não deixar o cara te passar, é a potência que vai te dar isso, não a força”. O treino de musculação também não deve abranger apenas as pernas.

“É importante que o atleta trabalhe a região lombar (costas) e abdominal, assim evita dor lombar e postura errada na corrida”, esclarece. Além disso, “quem corre maratona fica uma média de três a quatro horas com o braço dobrado. Se não tiver fortalecimento de bíceps e tríceps não consegue ficar nessa posição, daí também há a necessidade de um treino de resistência para esses músculos".

Tipos de treino- Segundo David, os treinos devem ser da seguinte forma:

Resistência – carga mediana e várias repetições, com velocidade de execução um pouco mais alta;
Força – carga alta e poucas repetições, com movimentos lentos e constantes;
Potência – carga de mediana para alta e poucas repetições (de três a quatro, divididas em várias séries), com velocidade rápida.

Periodicidade - “A ideia do treino de musculação para corrida é que se faça de uma a duas vezes na semana, não mais do que isso”, define David. Para corredores amadores, a musculação deve ser feita em dias diferentes ao da corrida. “Se treina corrida na segunda, quarta, sexta e sábado, faz a musculação de terça e quinta”, exemplifica.

“Corredor profissional é diferente, pode fazer no mesmo dia, mas isso vai variar do tipo de atleta. Para o amador sobrecarrega o músculo, aumenta risco de lesão e prejudica o rendimento”, complementa o especialista.

Fase de treinamento- Ainda assim, os corredores podem mesclar os diferentes tipos de treino, contanto que estejam de acordo com o que está sendo treinado no asfalto. “Se o corredor está fazendo longa rodagem sem se preocupar com tempo ou velocidade, na musculação ele vai precisar fazer também o trabalho de resistência. Se está treinando tiro, ele pode fazer treino de potência na musculação”, conclui.
Fonte:http://www.educacaofisica.com.br/index.php/fitness/canais-fitness/academias/21515-musculacao-para-corredores-como-melhorar-seu-rendimento

sábado, 21 de janeiro de 2012

Alimentação e seus Nutrientes

Carboidratos

Os CHO são a mais importante fonte de energia e a forma de estocagem no corpo é como glicogênio (no músculo ou no fígado).
O consumo de CHO é indicado antes, durante (quando plausível) e após o exercício.
Após a atividade, as enzimas que trabalham na ressíntese de glicogênio estão em atividade máxima. Esse efeito dura por volta de uma hora e por isso é tão importante iniciar a ingestão de CHO logo ao final da atividade, para aproveitar este momento de alta absorção que facilitará a restauração do glicogênio, principalmente se o atleta tem outra prova ou treinamento no dia seguinte.
Se os atletas de resistência queimam muita gordura durante a atividade, qual a importância dos CHO?
As reações de oxidação da gordura dependem dos CHO para acontecer. Esse conceito acaba com o preconceito de que os CHO engordam, na verdade precisamos deles tanto para o exercício quanto para o emagrecimento.
Mesmo em provas longas, o glicogênio é importante para as mudanças de ritmo, como num sprint ao final de uma corrida ou uma escalada em montanha em prova de ciclismo.
O déficit de CHO é um fator limitante para atividades de todas as intensidades.
a) Intensidade Moderada (abaixo de 75% do VO2 máximo): nesse caso o fator limitante é a provisão de glicose pelo fígado. Essas atividades podem ser mantidas por longos períodos (mais de 3 horas) e ocorre uma diminuição da glicemia. Mesmo que o cérebro seja um bom consumidor de lactato durante o exercício, o sistema nervoso utiliza muita glicose hepática por isso existe um sistema de segurança que reserva glicose para o sistema nervoso.
b) Intensidade Intensa (acima de 75% do VO2 máximo): são atividades mantidas por no máximo 2 horas. Nessas situações o limitante é o glicogênio muscular, mais do que a glicose circulante. Essas atividades levam ao esgotamento do glicogênio muscular e impedem a manutenção do exercício. Além da suplementação durante a atividade, o aumento das reservas musculares de glicogênio deve ser feito pela alimentação. Os valores basais que são de 300-400 g, podem ir até 900 g com uma dieta rica em CHO.
c) Atividades máximas: nesse caso a limitação não está propriamente na falta de substrato energético, mas na própria metabolização anaeróbica do glicogênio muscular. A degradação do glicogênio nessa atividade leva a uma acidose que resulta em fadiga. Nenhuma estratégia alimentar foi estabelecida até hoje para alterar isso. Os trabalhos que usaram soluções alcalinas para combater a acidose não tiveram resultados satisfatórios.

Lipídios

São a grande reserva energética do nosso corpo e a principal fonte de energia quando o corpo está em homeostase ou steady-state, momentos em que o metabolismo aeróbico é o predominante.
Uma alimentação rica em gorduras é prejudicial a todos e também para o atleta porque diminui a capacidade de resistência, impede um armazenamento ótimo de glicogênio muscular e perturba o funcionamento do fígado, piorando a deposição de glicogênio hepático.
Por outro lado, a gordura tem um poder de concentração energética altíssimo. Nosso corpo tem um estoque de energia sob a forma de gordura que é praticamente inesgotável, o que possibilita atividades como Ultraman e corridas de mais de 100 km. Nestas atividades, após esgotar o glicogênio, até 90% da energia vem das gorduras. Quanto mais treinado o atleta, maior a sua capacidade em usar gordura como energia e poupar CHO.
Um alto consumo de lipídios pelo corpo em exercício é fruto do treinamento também porque o treino de resistência aumenta a eficiência em queimar gordura, principalmente pelo aumento no número e tamanho das mitocôndrias.
O tipo de gordura mais recomendado para ser ingerido (não só por atletas) é a gordura insaturada ou poliinsaturada (como o azeite de oliva). As gorduras animais (saturadas) são menos saudáveis e levam ao aumento do colesterol.
Apesar de existir aproximadamente 10 vezes menos ácidos graxos livres (AGL) circulante do que CHO, os AGL conseguem entrar na célula 40 vezes mais rápido e produzem de 2 a 3 vezes mais energia por unidade de peso.
A gordura é importante para os praticantes de exercícios de força por ser um componente de hormônios como a testosterona, que é um dos fatores que levam à hipertrofia. Mesmo assim, não existe evidência suficiente que suporte alguma suplementação com lipídios.
Uma situação possível em fisiculturistas de alto nível é que, geralmente são pessoas que procuram ingerir pouca gordura. Com isso existe a possibilidade da dieta pobre em gordura ser também pobre caloricamente, dificultando um ganho ainda maior de massa muscular por um déficit calórico.

Proteínas

As proteínas são estruturas formadas por aminoácidos e uma de suas principais funções é restituir as estruturas corporais, como pele e músculo. Pela sua função primordial, as proteínas são mais recomendadas para o pós-exercício, mas diversos trabalhos vêm pesquisando o seu papel como suplementação durante a atividade, principalmente para atividades de várias horas.
Existe um mito não penas no mundo esportivo, mas em nossa sociedade, de que uma dieta boa deve ser rica em proteínas, quando na verdade o excesso da proteína não traz qualquer benefício, podendo até sobrecarregar o fígado.
Embora a proteína possibilite o anabolismo, a ingestão por si só não aumenta a massa muscular. A única maneira de hipertrofiar o músculo é com treinamento de força. Por isso é equivocada a ideia que se tem de ingerir grandes quantidades de proteína e suplementos de aminoácidos como se isso fosse imprescindível para o aumento muscular.
Geralmente as situações que exigem realmente uma suplementação proteica são com atletas que treinam muitas horas (acima de 4 horas) ou que participam de provas de vários dias como as voltas ciclísticas. Ambas situações de alto catabolismo.
O corpo consome proteína durante o exercício e estima-se que após 4 horas de atividade aproximadamente 15% da energia provenha dos aminoácidos. Quanto menor for a ingestão de CHO em exercício, maior será o uso de aminoácidos.
Um dos conceitos que suportam a suplementação com proteína durante a atividade longa, é que, segundo Newsholme, os aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, valina e isoleucina) são consumidos pela musculatura exercitada e têm suas concentrações reduzidas. Como estes aminoácidos competem com o triptofano para passar a barreira hematoencefálica, a produção de serotonina (que é sintetizada a partir do triptofano) seria aumentada. A serotonina age no sistema nervoso central, diminuindo a disposição e dando sensação de fadiga. Este tipo de fadiga (central) ocorre em provas longas como triathlons e maratonas.
A suplementação com outros aminoácidos durante a atividade vem sendo estudada também, entre eles ornitina e arginina. Durante a atividade, a degradação do ATP e o metabolismo dos aminoácidos produzem amônia. Estes aminoácidos favoreceriam a conversão de amônia em ureia (no fígado) e a ureia é menos tóxica, permitindo o esforço por mais tempo
Como o aminoácido também provoca descarga insulínica, sua ingestão em pequenas quantidades após o exercício, aumenta a secreção de insulina, facilitando o processo de recuperação celular.
A falta de proteína na alimentação é rara em dietas normais. A quantidade diária para uma pessoa não atleta é abaixo de 1g por kg de peso e as recomendações mais exageradas chegam ao valor de até 3g/kg para atletas.
Existe discussão em relação aos valores e tipo de esporte. Os atletas de endurance precisam de proteína extra porque a atividade longa provoca alterações estruturais nas membranas celulares. Já os de força precisam de proteína por ser ela a principal substância formadora de músculo e auxiliar da hipertrofia muscular.
Apesar da discordância entre alguns autores, duas coisas parecem certas: 1. Sedentários precisam de aproximadamente 0,8 g/kg/dia e 2. Atletas de endurance e aqueles que buscam hipertrofia muscular ou fazem trabalhos de força intensos precisam de quantidades maiores.
Por outro lado a discussão torna-se inócua ao constatar-se que na dieta ocidental, tanto atletas quanto sedentários normalmente apresentam consumos proteicos satisfatórios e muitas vezes acima do recomendado.
O momento em que a proteína é ingerida é que pode fazer a diferença. Vários estudos já mostraram que a ingestão de CHO + proteína após um treino de força é uma prática efetiva no auxílio do anabolismo muscular.

Consumo excessivo de proteínas

Foi demonstrado que aumentar o consumo de proteína de 0,9 para 1,4 g/kg melhora o ganho muscular, mas passar de 1,4 para 2,4 g/kg não trouxe qualquer benefício, com o prejuízo de diminuir proporcionalmente o consumo de CHO e muitas vezes engordar o atleta. Entre os possíveis prejuízos do consumo excessivo de proteínas estão:
  • Normalmente vem acompanhado de alimentos de origem animal, ricos em gordura saturada;
  • Maior chance de problemas hepáticos e gota;
  • Diminuição do cálcio dos ossos.
 
Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.

Dicas sobre Alimentação


Nossa alimentação é composta por uma combinação de 6 nutrientes: carboidratos (CHO), proteínas (compostas por aminoácidos), lipídios (gorduras), água, sais minerais e vitaminas. Os carboidratos e as vitaminas, apesar de existirem em quantidades pequenas no corpo, são os responsáveis pela produção imediata de energia e uma série de reações químicas, respectivamente.
O balanço na ingestão destes 6 componentes é fundamental para a saúde e para o sucesso desportivo. A grande diferença do atleta para o sedentário na verdade é em relação às quantidades ingeridas. Os atletas podem apresentar uma necessidade calórica até 5 vezes a de uma pessoa sedentária. O atleta deve procurar manter um equilíbrio em cinco áreas: balanço calórico, de nutrientes, hídrico, mineral e vitamínico.
a) Balanço Calórico: envolve toda produção de energia a partir dos CHO, aminoácidos e lipídios obtidos na alimentação e os gastos basais e da atividade motora do atleta. Os carboidratos e as gorduras são muito importantes para o metabolismo energético enquanto que as proteínas são mais importantes para o metabolismo construtor.
A energia básica (metabolismo basal) gasta diariamente varia com o tamanho, sexo e idade da pessoa, sendo que mulheres têm um gasto aproximadamente 10% menor. O metabolismo basal é mais alto durante a fase de desenvolvimento (infância) e diminui com a idade. A energia gasta com atividade motora depende da intensidade e da duração da mesma.
b) Balanço Nutricional: é a relação entre as três principais classes de nutrientes: carboidratos, lipídios e proteínas. Uma dieta normal deve ter por volta de 60% de CHO, 15% de proteínas e 25% de gorduras. Atletas de atividades de força ou de endurance podem precisar de um pequeno aumento no consumo de proteínas.
A quantidade de CHO é de extrema importância porque está diretamente ligada aos depósitos de glicogênio muscular, que são utilizados durante o exercício. Atletas de jogos e os de resistência precisam de uma quantidade superior de carboidratos para manter um nível satisfatório de rendimento. Após a depleção do glicogênio, os depósitos levam aproximadamente 24 horas para se restaurarem com uma alimentação com 70% de carboidratos.
c) Balanço Hídrico: a água tem a função de solvente no nosso corpo, atua em reações enzimáticas e na termorregulação. A falta de água durante o exercício faz com que a frequência cardíaca e a temperatura corporal subam, baixe o volume sistólico e a pessoa entre num estado de cansaço progressivo que resultará na interrupção da atividade.
A ingestão de água durante o exercício e a recuperação pode ser acompanhada de minerais, uma vez que estes elementos ajudam o organismo a reter líquido.
d) Balanço Mineral: embora o treinamento faça com que se percam menos minerais na transpiração, ainda assim existe uma necessidade alta porque o atleta sua muito mais também. Os principais minerais perdidos são cloro, sódio, magnésio e potássio. O sódio e o cloro são perdidos através do suor e devem ser repostos uma vez que são elementos participantes da contração muscular. A reposição deve ocorrer já durante a atividade e alguns pesquisadores recomendam que atletas de resistência devam ter uma ingestão ligeiramente aumentada de sal (15-20 g/dia) principalmente em períodos pré-competitivos.
A perda de potássio durante a atividade também pode piorar a performance por ser ele um cofator de diversas enzimas. O mesmo vale para o magnésio que, além de ser cofator enzimático, também tem papel na condução de estímulos neurais e na contração muscular.
O ferro é importantíssimo devido ao seu papel de carreador de oxigênio. Os jovens têm uma necessidade de ferro aumentada devido ao crescimento e os atletas têm necessidades que podem chegar a 3 vezes a de um sedentário.
e) Balanço Vitamínico: uma alimentação normal fornece todas as vitaminas necessárias ao atleta, não havendo necessidade em suplementação. Alguns atletas, contudo, precisam de uma necessidade ligeiramente aumentada de vitaminas B1 por ela ser um fator participante da degradação do CHO.

Origem: Wikipédia, a enciclopédia livre.